중년 건강의 열쇠 ‘근육량’, 먹은 양보다 조금 더 운동해라    

등록 2015.06.26 09:30

나이 칠십을 훌쩍 넘긴 숙모님은 제주도에서 감귤 농사를 짓고 계신다. 자기 관리가 철저한 분이기도 하지만 어깨를 주물러 드릴 때 새삼 놀라게 된다. 아직도 근육이 느껴지기 때문이다. 여쭈었더니 숙모님 답 중에서 당신은 소파에 앉아 TV를 보는 와중에도 양발을 공중에 들고 계신다고 한다. 그렇게 되면 복부가 긴장하고 근육이 유지되는데 도움이 될 것이다. 50년 이상을 그리하셨다고 하니 그래서인지 군살이 없는 건강한 모습이다.

나이가 들어갈수록 활동량은 점점 줄어들게 되고 덩달아서 근육량도 동반 소실하게 된다. 이것은 근육 세포 속에 들어있는 미토콘드리아라는 세포 내 소기관도 소실된다는 것을 의미한다. 우리가 많이 들어왔듯이 미토콘드리아는 우리 몸의 에너지를 만드는 공장이다. 다시 말해서 근육이 줄고 동반해서 근육세포 속의 미토콘드리아가 줄면 우리는 힘을 쓰기가 어려워지게 되는 것이다.

그래서 운동을 통해 근육을 키우라는 것인데 문제는 운동의 양이다. 운동을 매일 많이 한다면 근육량은 많아지겠지만, 부작용도 따라온다. 활성산소가 바로 그것이다. 활성산소가 적당히 발생하면 건강에 도움이 되지만 너무 많이 만들어지면 건강을 해치는 주범이 되기도 한다. 사람이 젊은 시절에는 활성산소가 다소 많이 만들어져도 바로 제거되고 회복이 빠르지만, 나이가 중년을 넘어서면 대사활동이 원활하지 못해 치명적이 될 수도 있게 되는 것이다. 따라서 중년의 남녀는 무리한 운동보다는 지속적이고도 느린 유산소 운동 위주로 해야 한다. 

그렇다면 운동량은 무엇을 기준으로 해야 할까? 가장 좋은 것은 최소한 본인이 먹은 하루 음식의 칼로리보다 조금 더 운동 칼로리가 많이 나오도록 운동을 하는 것이다. 그래서 유산소 운동의 대표격인 걷기를 허리에 만보계를 착용한 뒤 종일 걸은 걸음을 칼로리로 환산하고 하루 3끼 먹은 음식의 칼로리를 비교해서 조금이라도 운동한 칼로리보다 더 높게 나오게 하는 것이다.

소식도 도움이 된다. 소식하는 것이 건강에 좋은 이유는 장기를 덜 피곤하게 하는 유익한 부분도 있지만 일일 칼로리 비교에서 운동한 칼로리가 더 많이 유지가 되고 이 때문에 근육이 소실되지 않고 증가하거나 최소한 유지되기 때문에 에너지를 잘 만들어내어 힘을 사용할 수 있기 때문이다.

남은 문제는 거동이 불편한 노인들이나 사고 혹은 수술 후 움직임이 불편할 경우인데 이때는 몸의 움직일 수 있는 부위를 무리하지 말고 지속해서 계속 움직여 주는 것이 필요하다. ‘내 근육을 더이상 빼앗길 수 없다’고 생각하면서 할 수 있는 한 최대한 노력해야만 건강을 유지할 수 있다.

<글 = 사랑플러스병원 국희균 원장 (정형외과 전문의)>

<원문 출처 = http://www.hidoc.co.kr/news/interviewncolumn/item/C0000103809 >