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무리한 운동 후의 "근육통" 예방법
- 작성일2013/12/25 21:40
- 조회 4,033
무리한 운동 후의 "근육통" 예방법
“선생님, 디스크 수술 이후 열심히 운동하는데 허리가 아직도 아파요”. 수술 이후 일정 기간이 지나고 증세의 호전을 기대하는 환자들이 흔히 하는 질문이다.
수술 이후 재활운동을 하거나 갑자기 무리하게 운동을 하는 경우 등 근육이 약한 상태로 운동하게 되면, 정도의 차이는 있으나 근육통을 느끼게 된다. 초등학교 때 운동회가 끝나면 ‘다리에 알이 박혀’ 종아리 허벅지에 통증을 느꼈거나 몸살이 났던 경험이 있을 것이다.
수술 이후 재활운동을 하는 경우나 갑자기 무리하게 운동을 하는 경우도 마찬가지다. 근육이 약한 상태에서 운동을 하므로 정도의 차이는 있으나 운동 이후 근육통을 느끼게 된다.
◆ 근육통을 예방하는 방법
어떻게 하면 근육통을 예방할 수 있을까? 갑자기 심한 운동을 하거나 수술 이후 또는 장기간의 침상안정 뒤에 운동을 한 이후라면 심한 근육통으로 걸음을 옮길 때마다 비명이 저절로 나올 수 있다. 이러한 통증은 적응되지 않은 강한 운동으로 운동 근육 섬유들이 찢어지고, 세포막들이 파괴되어 근육이 손상되고 미세 출혈과 부종이 생겨 발생한다.
좋은 운동 재활의 전략은 가볍게 천천히 규칙적인 운동을 하는 것이다. 다시 말해 스트레칭이라도 일주일에 2~3회 20분간 지속적으로 유지하는 것이다. 낮이건 밤이건 시간이 날 때마다 적절한 정적 스트레칭을 15~20초 정도 하는 것이 좋다.
계단을 이용할 때는 발뒤꿈치를 들거나 내려 아킬레스건과 족저근막을 스트레칭하면 좋다. 사무실에 있을 때는 두 발을 붙이고 서서 허리를 그대로 앞으로 천천히 굽혀 햄스트링 스트레칭을 하고, 한쪽 다리를 뒤로 들어올려 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 들어 올리는 대퇴사두근 스트레칭을 하거나, 다리를 앞뒤로 벌려 상체를 낮추는 종아리 스트레칭 등을 할 수 있다.
길을 지나갈 때도 고개를 좌우로 눕히거나 어깨 돌리기 등을 해 근육을 풀어줄 수 있다. 이러한 방법으로 일상생활 속에서 유연성 훈련을 해나간다면 언제나 강한 운동을 할 준비가 되어있는 것이며, 스트레칭 자체만으로도 하루의 일상이 즐거워질 수 있다.
운동재활 초기에는 부분별로 분리하여 운동하는 것이 좋다. 전신운동을 하는 것이 가장 좋지만, 하루에 모든 근육을 다 훈련한다면 몸살이라는 근육통이 나타날 수 있다. 운동재활 초기에는 일주일에 2~3회 근력훈련을 하는데, 상하로 나누던지, 앞뒤로 나누어 하루에 한 부위씩 운동하는 것이 훨씬 더 효과적이다.
◆ 근육을 편안하게 하는 방법
근육통을 예방하기 위해서는 물을 많이 마시고 탄수화물 섭취를 늘리는 것이 좋다. 소변 색깔이 투명해질 정도로 물을 많이 마시고, 저지방 고탄수화물 식사를 많이 하면 근육 내의 에너지 저장량을 늘려 근육통을 예방할 수 있다.
운동 이후에 마사지나 목욕을 통해 근육을 풀어주는 것이 좋다. 마사지는 운동으로 지친 근육으로의 혈액 순환을 도와 축적된 대사산물들의 제거를 쉽게 하고, 영양물질과 산소의 공급을 원활하게 돕기 때문에 염증의 발생을 억제하거나 완화시켜 근육통의 발생을 예방하거나 통증의 정도를 낮출 수 있다.
운동 후에는 15분 정도 냉온욕(냉탕 40~60초, 온탕 2~3분의 순으로 3~5회 반복)을 하거나 미지근한 물에 들어가 있는 것도 근육통을 낮추는 데 도움이 된다.
마지막으로 근육통을 낮추거나 예방할 수 있는 가장 좋은 방법은 자신의 몸에 맞는 강도와 양의 훈련을 하는 것이다. 자신의 몸이 감당할 수 있는 범위를 벗어난 운동은 근육의 손상이 오게 되고 근육통을 피할 수 없게 된다.
written by 사랑플러스병원 진료부장 이재만
정형외과 전문의 hidoceditor@hidoc.co.kr
해당분야 전문의학지식을 바탕으로 평생 건강에 꼭 필요한 건강의학정보를 집필, 감수하는 하이닥 의학기자 입니다.
<글 = 사랑플러스병원 진료부장 이재만 (정형외과 전문의)>
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출처
2013.04.17 다음메인과 건강웰빙 영역에 노출되고 있습니다.